فعال ماندن بعد از ۴۰ سالگی برای حفظ سلامت جسمی و روانی زنان ضروری است، اما مهم است که برنامه تناسب اندام خود را متناسب با نیازهای در حال تغییر بدن خود تنظیم کنید. برای پرانرژی ماندن، روی تمریناتی تمرکز کنید که قدرت را افزایش می‌دهند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: با افزایش سن، ممکن است بیشتر در معرض بیماری‌ها و دردهای مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان، قرار بگیریم. آخرین کاری که هنگام احساس افسردگی نباید انجام دهید تحرک نداشتن است، اما متاسفانه اغلب افراد افسرده به طور طبیعی بی تحرک می‌شوند این مساله خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. گاهی اوقات سن به دلیلی تبدیل می‌شود که افراد احساس می‌کنند نباید زحمت ورزش کردن را به خود بدهند. اما این بزرگترین اشتباه است. به ویژه برای زنانی که از ۴۰ سالگی گذر کرده‌اند. زنان و مردان از ۴۰ سال به بالا نیاز به انجام فعالیت‌های بدنی به ویژه به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات دارند.

تمرینات مناسب برای زنان بالای ۴۰ سال به بالا شامل تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت و پارویی؛ تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری؛ و تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس است. اولویت دادن به گزینه‌های کم‌فشار، ترکیب حرکات عملکردی و تمرکز بر عضله‌سازی می‌تواند به بهبود قدرت، تعادل، تراکم استخوان و سلامت کلی کمک کند.

در این مطلب به تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات برای انعطاف پذیری ذهن و بدن و فواید آن‌ها برای قسمت‌های مختلف بدن برای زنان ۴۰ سال به بالا می‌پردازیم.

تمرینات قدرتی

حرکات کاربردی: روی تمریناتی تمرکز کنید که فعالیت‌های روزانه را تقلید می‌کنند، مانند اسکات، استپ آپ و ددلیفت، با استفاده از وزن بدن، وزنه‌های آزاد یا نوارهای مقاومتی.

سلامت عضلات و استخوان‌ها: وزنه‌برداری برای عضله‌سازی بسیار مهم است، که روند تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن را متوقف می‌کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

ورزش‌های قلبی و عروقی

کالری‌سوزی و سلامت قلب: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که قلب شما را سالم نگه می‌دارند و به کاهش چربی کمک می‌کنند. مثال‌ها: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن آرام، رقص یا ورزش‌های راکتی، همگی انتخاب‌های خوبی هستند.

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT): این تمرین نیز می‌تواند برای سوزاندن کالری مؤثر باشد. تمرین اینتروال با شدت بالا یا HIIT (High-Intensity Interval Training) روشی ورزشی است که شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت پایین‌تر است. این تمرینات برای چربی‌سوزی، افزایش استقامت قلبی و عروقی و بهبود سلامت عمومی بسیار مؤثر است و به دلیل صرفه‌جویی در زمان، گزینه‌ مناسبی برای افراد پرمشغله محسوب می‌شود.

انعطاف‌پذیری و تمرینات برای ذهن و بدن

تحرک و کاهش استرس: یوگا و پیلاتس برای بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، وضعیت بدن و مدیریت استرس عالی هستند.

قدرت عضلات مرکزی بدن: تمریناتی که عضلات مرکزی بدن و کف لگن را تقویت می‌کنند، برای ثبات و عملکرد کلی نیز مهم هستند.

نکاتی برای شروع

به تدریج شروع کنید: لازم نیست ساعت‌ها ورزش کنید؛ ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در بیشتر روزها نقطه شروع بسیار خوبی خواهد بود.
با بدن خود هماهنگ شوید: به احساس بدن خود توجه کنید و شدت آن را در صورت نیاز تنظیم کنید.

با پزشک مشورت کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا هرگونه نگرانی اساسی در مورد سلامتی خود دارید، همیشه بهتر است قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید:

• با این روش ساده از سلامت قلب زنان مسن محافظت کنید
• چرا پیاده روی پس از شام معجزه می‌کند؟

کد خبر 974249 منبع: همشهری آنلاین

• داغی کف پا نشانه چیست و چه علتی دارد؟

• برای رفع خستگی بدن چی بخوریم؟ خوراکی‌های مؤثر و طبیعی

• خواص شیر الاغ برای سلامت بدن و زیبایی

• چه ورزش‌هایی برای زنان ۴۰ سال به بالا خوب هستند؟

• فعال‌سازی مکانیسم ماشه علیه ایران از امروز | تروئیکای اروپایی به آمریکا خبر داد

• اعزام گسترده نیروها و تجهیزات آمریکایی به منطقه تحت فرماندهی «ساوث‌کام» | ناوشکن‌ها هم راه افتادند | این ناوشکن ستون فقرات نیروی دریایی آمریکا است

• مجری سرشناس تلویزیون: یارانه من را قطع کردند اما مجریان ایران اینترنشنال هنوز یارانه می‌گیرند

• داغی کف پا نشانه چیست و چه علتی دارد؟

• ترامپ می‌خواهد تا ۲۰۳۲ رئیس‌جمهور آمریکا بماند | افشاگری از جلسه در دفتر بیضی‌شکل

• اولیانوف: مکانیسم ماشه علیه ایران؟ اصلا برای چه؟ | شرایط‌تان با ایران بسیار پیچیده‌تر خواهد شد

• لحظات سقوط هولناک جنگنده اف ۱۶ + ۳ فیلم

• قطعنامه فوری روسیه و چین درباره ایران | اظهارات تند مقام روس خطاب به اروپا ؛ درخواست از شورای امنیت | اروپا را به رسمیت نمی‌شناسیم

• ایران: اقدام فرانسه، آلمان و انگلیس را به شدیدترین شکل محکوم می کنیم | فعال‌سازی اسنپ‌بک تحریک‌آمیز و غیرضروری است؛ پاسخ‌های مقتضی می دهیم

• داغی کف پا نشانه چیست و چه علتی دارد؟

• لحظات سقوط هولناک جنگنده اف ۱۶ + ۳ فیلم

• این ۲ بازیکن کلیدی به تیم ملی اضافه شدند

• تماس اروپایی ها با عراقچی؛ پاسخ شدیداللحن به خانم کالاس | به اقدام غیرقانونی ۳ کشور اروپایی پاسخ می‌دهیم

• اظهارات جدید وزیرخارجه آمریکا درباره تعامل مستقیم با ایران

• فوری؛ اروپا علیه ایران ماشه را کشید | جزئیات نامه آلمان، فرانسه و انگلیس برای فعال سازی اسنپ‌بک | ایران اولتیماتوم آخر را داد

• (۱۶+) ترور رئیس یک باشگاه ورزشی در رستوران + فیلم

• متن کامل نامه ۳کشور اروپایی برای آغاز روند تحریم‌ها علیه ایران

• پیاده‌روی یا دویدن؛ کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟

• مکملی برای همه فصول | مکملی که باعث افزایش توان برای فعالیت‌های انفجاری می‌شود