همه ما تخم‌مرغ رو به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین می‌شناسیم (حدود ۶ گرم در هر عدد). اما جالبه بدونی بعضی غذاهایی که فکر می‌کنیم فقط «کربوهیدرات» هستن، حتی بیشتر از تخم‌مرغ پروتئین دارن—مخصوصاً گزینه‌های گیاهی.

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: خیلی‌ها فکر می‌کنند برای تأمین پروتئین حتماً باید سراغ تخم‌مرغ، گوشت یا لبنیات برویم. درست است—یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و منبع بسیار خوبی محسوب می‌شود. اما نکته جالب اینجاست: بعضی غذاهایی که ما آن‌ها را «کربوهیدراتی» می‌دانیم، در واقع سرشار از پروتئین هم هستند.

اگر دنبال افزایش پروتئین هستی—چه برای عضله‌سازی، چه کاهش وزن یا سلامت عمومی—این ۶ گزینه گیاهی را دست‌کم نگیر.

چرا پروتئین مهم است؟

پروتئین فقط برای بدنسازها نیست. تمام سلول‌های بدن به آن نیاز دارند. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده و نقش حیاتی در ساخت عضله، ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و حتی تأمین انرژی دارد.

متخصصان توصیه می‌کنند در هر وعده غذایی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف شود. خبر خوب؟ لازم نیست همه این مقدار از منابع حیوانی تأمین شود.

۱. لوبیا

یک لیوان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد—بیش از دو برابر یک تخم‌مرغ! علاوه بر آن، سرشار از فیبر است که باعث سیری طولانی‌مدت و سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

به‌راحتی می‌توانی آن را به سالاد، سوپ یا غذاهای مکزیکی اضافه کنی.

۲. عدس

عدس یکی از قوی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. یک لیوان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.

برای ورزشکارها یک گزینه عالی است چون هم پروتئین دارد هم کربوهیدرات پیچیده برای انرژی.

۳. نخود

نخود فقط برای حمص نیست! یک لیوان نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارد.

می‌توانی آن را بو بدهی و به‌عنوان اسنک سالم استفاده کنی یا به سالاد اضافه کنی.

۴. کینوا

کینوا یک سوپرفود واقعی است. حدود ۸ گرم پروتئین در هر لیوان پخته دارد و نکته مهم‌تر اینکه «پروتئین کامل» است؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد.

جایگزین عالی برای برنج، مخصوصاً برای رژیم‌های ورزشی.

۵. فارو (گندم باستانی)

فارو کمتر شناخته شده اما بسیار مغذی است. حدود ۶ گرم پروتئین در هر نصف لیوان پخته دارد.

طعم آجیلی و بافت جذابی دارد و برای سالاد یا صبحانه عالی است.

۶. پاستای گندم کامل

شاید عجیب باشد، اما یک لیوان پاستای سبوس‌دار حدود ۷ گرم پروتئین دارد.

اگر از انواع تهیه‌شده با عدس یا نخود استفاده کنی، این مقدار حتی بیشتر هم می‌شود.

نکته مهم برای رژیم‌های حرفه‌ای

تحقیقات نشان داده افرادی که از منابع متنوع پروتئین استفاده می‌کنند (گیاهی + حیوانی)، تا ۲۶٪ کمتر در معرض فشار خون بالا قرار می‌گیرند. این یعنی تنوع غذایی فقط یک انتخاب نیست—یک استراتژی سلامتی است.

جمع‌بندی

اگر فکر می‌کنی برای دریافت پروتئین فقط باید سراغ منابع حیوانی بروی، وقتش رسیده دیدگاهت را تغییر بدهی. بسیاری از کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص منابع گیاهی کامل، ترکیبی عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند.

پس دفعه بعد که برنامه غذایی می‌چینی، فقط به «کربوهیدرات بودن» یک غذا نگاه نکن—ممکن است یک بمب پروتئینی پنهان باشد.

منبع: eatingwell

کد خبر 1034941

• بدنتان را با این روش‌های ساده پاکسازی کنید

• آب فشار خون را کاهش می‌دهد؟

• ۴ زمان طلایی نوشیدن آب گرم برای داشتن یک بدن سالم

• ارزان‌ترین راه برای پیشگیری از دیابت و کنترل آن

• مهمترین نکات برای پیشگیری از کبد چرب

• آیا مصرف منیزیم در دوران بارداری مجاز است؟

• این افراد نباید زنجبیل مصرف کنند

• ترامپ ایران را به حمله هسته‌ای تهدید کرد؛ مقام روس واکنش نشان داد | هنوز نفهمیده که…

• دستور فوری برای بازگشت قیمت‌ روغن به قبل از افزایش قیمت‌ها | تورم روغن رکورد شکست!

• ۴ سال دیگر شاید دوباره به جنگ ایران برویم

• مذاکرات ایران و آمریکا هفته آینده در پاکستان از سر گرفته می‌شود؟ | جزئیات ادعای وال استریت ژورنال

• چند ملک مرتبط با وطن‌فروشان توقیف شده است؟ + جزئیات | دادستان‌ها موظف به مقابله جدی با برهم‌زنندگان بازار هستند

• اعتماد به ایرانی‌ها سخت است دنبال جایگزین‌شان برای جام جهانی هستیم! | کسی که دست از سر تیم ملی ایران بر نمی‌دارد!

• بعد از ۱۷ سال مشخص شد | دلیل پخش نشدن ربنای شجریان از تلویزیون! | ببینید

• پاسخ غیرمنتظره ایران، ترامپ و اسرائیل را ادب کرد

• دستور فوری برای بازگشت قیمت‌ روغن به قبل از افزایش قیمت‌ها | تورم روغن رکورد شکست!

• امارات برای جانشینی ایران دندان تیز کرد!

• عکس‌های بامزۀ عکاس ژاپنی از گربه‌ها

• پرسپولیس به نیازمند گفته قراردادت را نصف کن | بیرانوند سوگلی قلعه‌نویی است

• فعلا برنامه ای برای حمله نظامی به این کشور نداریم

• ترامپ برای پاسخ ایران انتظار کشید و حوصله‌اش سر رفت!

• عکس تکان‌دهنده از پتروشیمی امیرکبیر قبل و بعد از حمله موشکی

• حرف E در گیربکس دستی خودروها چه معنایی دارد؟

• اولین تصاویر از اصابت موشک‌های ایرانی به ناوشکن رادارگریز آمریکایی

• پوست جوان‌تر با تغذیه هوشمند؛ ویتامین C بهتر است یا E؟

• این غذاها به کاهش وزن کمک می‌کنند | نگاهی جذاب به یک کشف جدید در تغذیه

• با خوردن این ۴ میوه وزن کم کنید

• موثرترین تمرین عضله سازی به همراه نمونه تمرینات ساده در خانه