تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین روش‌های طبیعی برای حفظ سلامت قلب هستند. اگر به‌طور منظم وزنه بزنید، به‌مرور فشار خون استراحتی شما کاهش می‌یابد، عملکرد رگ‌های خونی بهتر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا می‌کند. البته رعایت تکنیک صحیح، تنفس مناسب و پیشرفت تدریجی در تمرینات، مهم است.

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: اگر فکر می‌کنید تمرین با وزنه فقط برای عضله‌سازی است، بهتر است دوباره فکر کنید. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی نه‌تنها عضلات را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش فشار خون و محافظت از قلب نیز کمک کنند.

تمرین با وزنه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد

متخصصان می‌گویند تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاهش فشار خون ناشی از تمرینات مقاومتی، در بعضی افراد با اثر برخی داروهای کنترل فشار خون قابل مقایسه است.

تمرینات قدرتی باعث می‌شوند:

• عملکرد رگ‌های خونی بهبود پیدا کند.
• گردش خون بهتر شود.
• سفتی شریان‌ها کاهش یابد.
• حساسیت بدن به انسولین افزایش پیدا کند.
• ترکیب بدنی (عضله بیشتر و چربی کمتر) بهبود یابد.

هنگام وزنه زدن فشار خون موقتاً بالا می‌رود

اگر هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین فشار خونتان بالا می‌رود، جای نگرانی نیست.

در حرکاتی مانند:

• اسکوات
• ددلیفت
• پرس سینه با وزنه‌های سنگین

بدن برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات، فشار خون را به‌طور طبیعی افزایش می‌دهد.

اما متخصصان هشدار می‌دهند که حبس کردن نفس هنگام بلند کردن وزنه (مانور والسالوا) می‌تواند این افزایش را شدیدتر کند.

افرادی که فشار خون کنترل‌نشده یا بیماری قلبی دارند، بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک مشورت کنند.

بعد از تمرین ممکن است فشار خون کاهش پیدا کند

جالب است بدانید پس از پایان تمرین، بسیاری از افراد دچار پدیده‌ای به نام افت فشار خون پس از ورزش (Post-Exercise Hypotension) می‌شوند.

در این حالت:

• رگ‌های خونی همچنان باز و شل باقی می‌مانند.
• جریان خون راحت‌تر انجام می‌شود.
• فشار خون ممکن است برای چند ساعت پایین‌تر از حد معمول باشد.

همین اثر تکرارشونده در بلندمدت به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

عضلات بیشتر، قلب سالم‌تر

تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. عضلات بیشتر یعنی:

• کالری‌سوزی بیشتر حتی در حالت استراحت
• کاهش چربی شکمی
• کنترل بهتر قند خون
• مدیریت آسان‌تر وزن

همه این عوامل به کاهش فشار روی قلب و کنترل فشار خون کمک می‌کنند.

اگر تازه‌کار هستید، این نکات را رعایت کنید

برای شروع تمرینات قدرتی:

1. از مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
2. با وزنه‌های سبک شروع کنید.
3. به‌تدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
4. دستگاه‌های بدنسازی برای مبتدیان ایمن‌تر هستند.
5. هنگام انجام حرکات نفس خود را حبس نکنید.
6. هفته‌ای دو جلسه تمرین قدرتی کافی است.
7. بین جلسات تمرینی به بدن فرصت ریکاوری بدهید.

راهکارهای دیگر برای کاهش فشار خون

متخصصان علاوه بر تمرین با وزنه، این توصیه‌ها را نیز مطرح می‌کنند:

• مصرف پتاسیم را افزایش و سدیم را کاهش دهید.
• رژیم غذایی DASH را دنبال کنید.
• فشار خون خود را در خانه اندازه‌گیری کنید.
• پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را در برنامه هفتگی بگنجانید.
• خواب کافی و مدیریت استرس را جدی بگیرید.

منبع: eatingwell

کد خبر 1055711

• نوشیدنی‌ محبوبی که آرام‌آرام فشار خون کودکان را بالا می‌برد

• سبزی ارزانی که یبوست را درمان می کند

• عادت رایجی که از سیگار خطرناک‌تر باشد!

• جرعه‌جرعه یا یک‌باره؟؛ اصول صحیح نوشیدن آب در فصل گرما

• نوشیدن چای داغ در هوای گرم به خنک شدن بدن کمک می‌کند؟

• ۷ میوه تابستانی که روده و قلب را تقویت می‌کنند

• دمنوشی که مادران شیرده زیاد سراغش می‌روند؛ واقعاً شیر را افزایش می‌دهد؟

• اولین تصویر از دختر سرباز ۱۹ساله آمریکایی قبل از مرگ+ ویدئو | واکنش‌های مختلف رسانه ها و کاربران را ببینید

• خرید جدید می آید ؛ تارتار شماره 10 پرسپولیس را برایش کنار گذشت

• چه خبر از مناطق؟ از اجرای ۹ پروژه احداثی در شمال شهر تا کلنگ زنی آرامگاه شهدای بوستان بنفشه

• دستور فوری پزشکیان به خانم وزیر | جزئیات چند تماس تلفنی در جلسه

• راز لوکیشن فیلم آدم برفی فاش شد؛ اینجا تهران است نه ترکیه! + عکس

• تصاویری عجیب از سیل جمعیت نوجوان برای دیدار با «نیما تکیدو» جنجالی شد+ ویدئو

• طرز تهیه بال مرغ رستورانی ترد و آبدار ؛ دمای فر برای پخت بال مرغ چقدر باشد؟

• آماده اقدام بزرگ‌تر علیه ایران می‌شویم | توقف حملات یک مهلت ۴۸ ساعته است

• رای نهایی پرونده پژمان جمشیدی صادر شد

• رهبر انقلاب: خروج کامل رژیم صهیونیستی از لبنان شرط نخست پایان جنگ تحمیلی است | ایران در کنار مجاهدان لبنان خواهد ماند

• انتقام سخت زن همسایه ؛ دعوت استخر ۴/۵ میلیارد تومان آب خورد!

• ایران و آمریکا با دیپلماسی موافقت کرده‌اند | پاسخ به طرح مشترک قطر و پاکستان

• علائم ساس در منزل؛ راه‌های شناسایی و نابودی اصولی ساس

• ترامپ با هوش مصنوعی خارک را تصرف کرد! + عکس

• رونمایی از گزینه جدید پرسپولیس در خط دفاع

• اختلاف کشورهای عربی بر سر ایران و تنگه هرمز بالا گرفت

• بهنوش طباطبایی هم برای وداع با پیکر اکبر عبدی آمد

• ۶ راه ساده برای پایین آوردن فشار خون

• بهترین نوع نمک برای کنترل فشار خون

• بهترین صبحانه برای کنترل چاقی شکمی | سندرم متابولیک چیست؟

• گیلاس قند خون را بالا می‌برد؟ | بهترین روش مصرف گیلاس برای کنترل قند خون