اگر به دنبال صبحانه‌ای هستید که هم سریع آماده شود، هم تا ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد و هم پروتئین بالایی داشته باشد، این اوتمیل شبانه با توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست.

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: ترکیب ماست یونانی، شیر سویا، جو دوسر و کره بادام‌زمینی در هر وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند و به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان‌ها و کنترل اشتها کمک می‌کند.

این دستور از شب قبل آماده می‌شود؛ بنابراین صبح فقط کافی است در یخچال را باز کنید و صبحانه‌تان را میل کنید.

چرا این اوتمیل ارزش امتحان کردن دارد؟

این صبحانه طعمی شبیه ساندویچ کره بادام‌زمینی و مربای توت‌فرنگی (PB&J) دارد، اما در نسخه‌ای سالم‌تر و مغذی‌تر. فیبر بالای جو دوسر در کنار پروتئین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

مواد لازم (برای ۳ نفر)

• ۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
• نصف پیمانه شیر سویای بدون شکر
• یک‌چهارم پیمانه کره بادام‌زمینی طبیعی
• ۱ قاشق غذاخوری انواع شیره و یا عسل
• یک پنس نمک
• ۱ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه توت‌فرنگی خردشده
• مقداری توت‌فرنگی اضافی برای تزئین

طرز تهیه

۱. ماست، شیر سویا، کره بادام‌زمینی، شیره و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شوند.

۲. جو دوسر و توت‌فرنگی خردشده را اضافه کرده و هم بزنید.

۳. ظرف را دربسته حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.

۴. هنگام سرو، با چند برش توت‌فرنگی تازه تزئین کنید.

این اوتمیل تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است و گزینه‌ای عالی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی محسوب می‌شود.

راز خوشمزه‌تر شدن اوتمیل

• از کره بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید که فقط از بادام‌زمینی و مقدار کمی نمک تهیه شده باشد.
• جو دوسر پرک بهترین انتخاب است؛ جو فوری پس از خیساندن بیش از حد نرم و خمیری می‌شود.
• به‌جای توت‌فرنگی می‌توانید از بلوبری، تمشک، شاه‌توت یا ترکیبی از انواع توت‌ها استفاده کنید.
• اگر دوست دارید هر روز طعم متفاوتی داشته باشید، میوه را هنگام سرو اضافه کنید.

چرا این صبحانه سالم است؟

جو دوسر؛ ترکیب طلایی پروتئین و فیبر

جو دوسر علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان است؛ فیبری که به کاهش کلسترول خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک می‌کند.

شیر سویا؛ یک جایگزین مغذی

شیر سویا یکی از غنی‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی از نظر پروتئین است و معمولاً با کلسیم و ویتامین B۱۲ غنی می‌شود. پروتئین سویا همچنین می‌تواند در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد.

ماست یونانی؛ منبع پروتئین و کلسیم

ماست یونانی بافتی خامه‌ای به اوتمیل می‌دهد و پروتئین باکیفیتی را تأمین می‌کند که برای حفظ عضلات و سلامت استخوان‌ها ضروری است. بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.

کره بادام‌زمینی؛ چربی مفید و پروتئین

هر دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. انتخاب نوع طبیعی، مصرف قندهای افزوده را نیز کاهش می‌دهد.

توت‌فرنگی؛ سرشار از آنتی‌اکسیدان

توت‌فرنگی علاوه بر ویتامین C، حاوی فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است که می‌توانند التهاب مزمن را کاهش داده و از سلامت مغز و عملکرد شناختی با افزایش سن حمایت کنند.

ارزش غذایی هر وعده

• انرژی: ۳۳۱ کیلوکالری
• پروتئین: ۱۸ گرم
• کربوهیدرات: ۳۷ گرم
• چربی: ۱۴ گرم

جمع‌بندی

اگر به دنبال صبحانه‌ای هستید که بدون صرف زمان زیاد، انرژی پایدار، پروتئین کافی و فیبر بالا در اختیار شما قرار دهد، اوتمیل شبانه با توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی یکی از بهترین گزینه‌هاست. این ترکیب علاوه بر کمک به احساس سیری، می‌تواند از سلامت قلب، روده، استخوان‌ها و عضلات نیز حمایت کند و به‌راحتی با میوه‌های مختلف قابل شخصی‌سازی است.

منبع : eatingwell

کد خبر 1051919

• کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد با یک فنجان نوشیدنی محبوب

• خیانت زناشویی؛ مشکلی که کمتر کسی درباره آن حرف می‌زند

• صبحانه‌ای با ۱۸ گرم پروتئین؛ کاهش وزن با اوتمیل شبانه‌ای که ساعت‌ها سیرتان نگه می‌دارد

• چرا کودک شما خوب نمی‌خوابد؟؛ علائم و راهکارهای موثر برای خواب بهتر

• بیرانوند: مطمئن شوم که پرسپولیسی‌ها دوستم دارند برمی‌گردم | به استقلال بروم می‌شوم یاغی پرومکس

• فوری؛ شلیک رگبار موشک های ایران در صبح امروز؛ انفجارهای شدید اردن و بحرین را به لرزه در آورد

• علت مرگ لیندسی گراهام مشخص شد

• خانم بازیگر به ایران برگشت

• جلالی اگر تعصب داشت به پرسپولیس نمی‌رفت | رضاییان اگر بماند باید مدیریت شود

• چهره جدید مهرانه مهین ترابی بازیگر خانه سبز | تصاویر

• محاصره دریایی علیه ایران را این روز آغاز خواهیم کرد

• بیرانوند: مطمئن شوم که پرسپولیسی‌ها دوستم دارند برمی‌گردم | به استقلال بروم می‌شوم یاغی پرومکس

• خانم بازیگر به ایران برگشت

• آیت الله سید مجتبی در مراسم تشییع حاضر بودند؟ + ویدئو | یک دفعه دیدم در مصلی یک ولوله ای بپا شد | توضیحات مهم مکبر نماز آقای شهید

• چهره جدید مهرانه مهین ترابی بازیگر خانه سبز | تصاویر

• آماده ‌مرگ‌ ناگهانی‌ باشید | عمیق تر از ترور | آمریکا عهد شکست؛ پاسخ محکم گرفت

• لحظه فرود هواپیمای ماهان در الحدیده پس از حمله عربستان به فرودگاه صنعا + فیلم

• انفجار بزرگ در اسرائیل قریب‌الوقوع است؛ هشدارهای ژنرال | خطرناک‌ترین تهدید؛ ورود ترکیه به معادلات، قواعد بازی را تغییر می‌دهد

• حمله به دستور آمریکا بود، پاسخ ما نزدیک است! | هواپیمای ایران محاصره ۱۵ ساله را شکست

• محاصره دریایی علیه ایران را این روز آغاز خواهیم کرد

• علم الهدی و حدادعادل در کنار فرزندان رهبر شهید در سومین شب بزرگداشت + تصاویر

• روش صحیح شستن میوه‌ها و سبزیجات؛ توصیه های یک سرآشپز حرفه‌ای

• غذای محبوب پرنسس دایانا؛ فلفل دلمه‌ای شکم‌پر سالم و سرشار از سبزیجات + روش تهیه

• چطور بدون گرسنگی وزن کم کنیم؟ | کاهش وزن ماندگار با چند تغییر ساده؛ راهکارهایی که واقعاً جواب می‌دهند

• بهترین نوشیدنی طبیعی روزهای داغ؛ کم‌کالری و مناسب برای کاهش وزن

• نوشیدن این آب‌میوه می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند