چطور در خانه عضله سازی کنیم؟
بسیاری از ما علاقه مند به تقویت عضلات‌مان هستیم اما همیشه تمکن مالی کافی برای حضور در باشگاه نداریم یا به دلیل مشغله زیاد فرصت تمرینات در طول روز را پیدا نمی‌کنیم. به همین دلیل ترجیح‌مان بر این است که در خانه ورزش کنیم، آیا می‌دانستید با یک سری فعالیت‌های ساده در خانه هم می‌توانید عضله سازی کنید؟
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: افزایش قدرت عضلانی نیازی به کارت باشگاه یا دستگاه‌های سنگین ندارد. یک اتاق آرام، تلاش مداوم و حرکات صحیح می‌تواند بسیار مفید باشد. تمرینات داخل خانه به خوبی جواب می‌دهند زیرا امکان کنترل، تمرکز و پیشرفت ایمن را فراهم می‌کنند. وقتی این حرکات با دقت انجام شوند، عضلات، مفاصل و تعادل را با هم تمرین می‌دهند. در این مطلب به ۶ تمرین داخل خانه اشاره کرده‌ایم که از افزایش قدرت واقعی بدنی پشتیبانی می‌کنند.
اسکات آرام همراه با مکث
اسکات ورزش رایجی است، اما آهسته انجام دادن آن همه چیز را تغییر می‌دهد. بدن را به مدت چهار ثانیه پایین بیاورید، در پایین‌ترین نقطه دو ثانیه مکث کنید، سپس بایستید. این مکث عضلات را مجبور می‌کند بدون اضافه کردن وزنه، سخت‌تر کار کنند. ران‌ها، باسن و عضلات سرینی مدت بیشتری تحت فشار می‌مانند که به افزایش قدرت کمک می‌کند. یک صندلی در پشت بدن می‌تواند کمک کننده باشد، عمق را هدایت کند و ایمنی را بهبود بخشد.
شنا سوئدی با رها کردن دست
به جای اینکه با عجله شنا سوئدی انجام دهید، دست‌ها را در پایین حرکت برای مدت کوتاهی روی زمین رها کنید. این کار باعث کاهش شتاب حرکت و افزایش دقت در هر تکرار می‌شود. سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن با هم فعال می‌شوند. زانوها می‌توانند در ابتدا روی زمین بمانند، سپس به طور کامل در وضعیت شنا سوئدی کامل قرار بگیریدد. این تغییر کوچک، قدرت بالاتنه را سریع‌تر از تکرارهای سریع افزایش می‌دهد.
ایستادن روی یک پا با تکیه‌گاه دیوار
قدرت فقط به عضلات بزرگ مربوط نمی‌شود. تعادل و کنترل مفصل نیز اهمیت دارند. ایستادن روی یک پا و همزمان تکیه دادن به دیوار در حالی که تمام وزن بدن روی دیوار نیست، عضلات ساق پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگه داشتن این حالت به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه، قدرت پایداری را ایجاد می‌کند. با گذشت زمان، نیاز به تکیه کردن زیاد نخواهد بود و قدرت و تعادل به آرامی اما به طور واضح بهبود می‌یابد.
پل زدن برای تقویت عضلات پشت
پل زدن با عضلات سرینی، عضلات پشت را که عموما به دلیل نشستن طولانی مدت ضعیف می‌شوند، تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، باسن را بلند کنید و به مدت پنج ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید. این نگه داشتن، عضلات سرینی و کمر را فعال می‌کند. عضلات سرینی قوی از ستون فقرات محافظت می‌کنند و از حرکات روزانه مانند راه رفتن و بلند کردن وزنه پشتیبانی می‌کنند.
پلانک روی زمین با ضربه زدن به شانه‌ها
پلانک‌ها رایج هستند، اما اضافه کردن ضربه‌های آهسته به شانه‌ها چالش را افزایش می‌دهد. در حالت پلانک، بدون تکان دادن باسن، هر بار به یک شانه ضربه بزنید. این کار عضلات مرکزی را به طور عمقی و قدرت شانه را با هم تمرین می‌دهد. قدرت در اینجا باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
لانژهای کنترل‌شده درجا
لانژهای رو به جلو که به آرامی انجام می‌شوند، قدرت و هماهنگی پا را افزایش می‌دهند. قدم برداشتن به جلو و بازگشت به همان نقطه از فشار غیرضروری جلوگیری می‌کند. صاف نگه داشتن قفسه سینه و حرکت کنترل‌شده، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به طور یکنواخت هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین تعادل را تقویت می‌کند که از توسعه قدرت در درازمدت پشتیبانی می‌کند.
بیشتر بخوانید:
- ۵ اشتباه خطرناک در باشگاه علیه قلب
- چرا ایرانی‌ها از تحرک گریزان‌اند؟
کد خبر 1007626 منبع: همشهری آنلاین
-
چطور در خانه عضله سازی کنیم؟
-
دادستانی هشدار داد | اخلال در نظم عمومی مصداق اقدام علیه امنیت ملی است؛ بدون اغماض برخورد می‌کنیم
-
مدارس و دانشگاه‌های این شهرها و استان‌ها فردا یکشنبه ۱۴ دی‌ماه ۱۴۰۴ تعطیل هستند
-
گزینه پرسپولیس در تبریز | توافق با تراکتور انجام شد
-
فوری | ترامپ: رئیس جمهور ونزوئلا و همسرش را دستگیر کردیم
-
لحظه به آتش کشیده شدن یک بانک توسط اغتشاشگران
-
تراکتور گزینه پرسپولیس را می خواهد؛ خروج یک مهاجم بعد از خرید بزرگ
-
ترامپ: مادورو هنگام دستگیری در یک قلعه مستحکم بود | خانه‌اش درهای فولادی داشت و یک فضای امن با فولادِ ضخیم در اطراف؛ سعی کرد وارد آن شود …
-
مدارس و دانشگاه‌های این شهرها و استان‌ها فردا یکشنبه ۱۴ دی‌ماه ۱۴۰۴ تعطیل هستند
-
فوری | ترامپ: رئیس جمهور ونزوئلا و همسرش را دستگیر کردیم
-
سخنرانی وزیر دفاع ونزوئلا پس از دستگیری مادور توسط آمریکا | ما تسلیم نخواهیم شد
-
ترامپ: مادورو هنگام دستگیری در یک قلعه مستحکم بود | خانه‌اش درهای فولادی داشت و یک فضای امن با فولادِ ضخیم در اطراف؛ سعی کرد وارد آن شود …
-
شدت حملات موشکی به ونزوئلا را ببینید | ویدئوهای جدید از لحظه بمباران کاراکاس
-
لحظه به آتش کشیده شدن یک بانک توسط اغتشاشگران
-
بارش برف فوق سنگین در تهران؛ لودرها برای بازگشایی معابر راه افتادند
-
تراکتور گزینه پرسپولیس را می خواهد؛ خروج یک مهاجم بعد از خرید بزرگ
-
گزینه پرسپولیس در تبریز | توافق با تراکتور انجام شد
-
علیجانوف نه، خرید مهم پرسپولیس فردا در تهران | خارجی جدید با سرخ توافق کرد
-
ورزش برای درد مفاصل پا ؛ دشمن مفاصل بدن را بشناسید
-
چرا تند راه رفتن از خودِ پیاده‌روی مهم‌تر است؟
-
۶ اشتباه رایج که تمرین ورزشی شما را بی‌اثر می‌کند
Leave a Reply