روش‌های «ذهن–بدن» با تغییر توجه، آرام‌سازی سیستم عصبی و اصلاح الگوهای فکری، درک ما از درد را تعدیل می‌کنند.

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: بسیاری از ما درد را فقط یک تجربه جسمی می‌دانیم؛ اما پژوهش‌های پزشکی نشان می‌دهد ذهن نقش بسیار مهمی در شدت و درک درد دارد. متخصصان می‌گویند اگرچه این روش‌ها جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما می‌توانند به افراد کمک کنند درد مزمن را بهتر کنترل کنند یا تحمل آن را آسان‌تر سازند.

در ادامه ۵ روش مؤثر و علمی معرفی می‌شود.

درمان شناختی رفتاری (CBT): تغییر طرز فکر درباره درد

این روش نوعی گفتاردرمانی است که به فرد یاد می‌دهد چگونه واکنش ذهنی خود را نسبت به درد تغییر دهد.

برای مثال، به جای انتظار بدتر شدن درد، فرد یاد می‌گیرد توجه خود را به تجربه‌ای آرام‌بخش یا خاطره‌ای خوشایند معطوف کند.

هدف CBT این است که:

• ترس از درد کاهش یابد

• کنترل ذهنی افزایش پیدا کند

• واکنش‌های استرس‌زا کمتر شود

تحقیقات نشان داده این روش در دردهای مزمن مانند کمردرد بسیار مؤثر است.

تنفس عمیق: فعال کردن سیستم آرامش بدن

وقتی درد داریم معمولاً نفس‌ها کوتاه و سطحی می‌شود. تنفس عمیق با فعال کردن «پاسخ آرامش» بدن، ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد.

روش ساده:

• آهسته از بینی نفس بکشید

• شکم و قفسه سینه بالا بیاید

• به‌آرامی بازدم انجام دهید

• چند دقیقه تکرار کنید

این کار می‌تواند شدت درد مزمن را کاهش دهد.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تغییر تجربه درد

مدیتیشن باعث می‌شود ذهن از واکنش خودکار به درد فاصله بگیرد. در ذهن‌آگاهی، فرد افکار و احساسات را بدون قضاوت مشاهده می‌کند و همین موضوع از تشدید تجربه درد جلوگیری می‌کند.

روش ساده:

• در سکوت بنشینید

• روی تنفس تمرکز کنید

• با هر بازدم یک کلمه آرام‌بخش تکرار کنید

این تمرین می‌تواند احساس کنترل و آرامش ایجاد کند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)

این روش ترکیبی از مدیتیشن و حرکات ملایم مانند یوگا است. هدف آن افزایش آگاهی از لحظه حال و پذیرش تجربه‌ها، حتی درد است.

تحقیقات نشان داده این برنامه می‌تواند:

• استرس مزمن را کاهش دهد

• کیفیت زندگی را افزایش دهد

• تحمل درد را بهبود بخشد

امروزه بسیاری از بیمارستان‌ها و مراکز درمانی این برنامه را ارائه می‌دهند.

آرام‌سازی عضلانی تدریجی: رها کردن تنش از بدن

در این تکنیک، عضلات بدن به‌ترتیب منقبض و سپس آزاد می‌شوند. این کار به مغز یاد می‌دهد تفاوت بین تنش و آرامش را تشخیص دهد.

روش انجام:

• هر گروه عضلانی را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه منقبض کنید

• سپس به‌آرامی رها کنید

• از صورت شروع کرده و به سمت پاها بروید

با کاهش تنش عضلانی، احساس درد نیز کمتر می‌شود.

توصیه تندرستی

روش‌های ذهن–بدن درد را حذف نمی‌کنند، اما می‌توانند تجربه آن را تغییر دهند. تمرکز ذهن، آرام‌سازی سیستم عصبی و اصلاح واکنش‌های روانی باعث می‌شود فرد کنترل بیشتری بر درد داشته باشد.

متخصصان توصیه می‌کنند این تکنیک‌ها در کنار درمان پزشکی استفاده شوند، نه به‌جای آن. ترکیب مراقبت جسمی و ذهنی می‌تواند یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت دردهای مزمن باشد.

منبع : Harvard Health Publishing

کد خبر 1018730

• اگر دهان و دندان سالمی می خواهید؛ این گیاه قرمز را زیاد بخورید

• نشانه‌ها و هشدارهای اولیه آرتروز گردن را بشناسید

• راز روزه داری اصولی برای پیشگیری از رفلاکس و سوء هاضمه در رمضان

• کاهش فشارخون با یک ورزش ساده و ارزان

• بوی بد دهان در ماه رمضان را چگونه از بین ببریم؟ + چند راهکار ساده

• این ۵ گروه غذایی را هرگز در ماه رمضان حذف نکنید

• چرا بعضی‌ها سرما را تا مغز استخوان حس می‌کنند؟

• شکستن شیشه‌های دانشگاه خواجه نصیر + ویدئو

• تماس فوری گروسی با عراقچی + جزئیات

• این سلاح جدید سپاه تعیین کننده است ؛ ببینید | ابزار جدید برای تغییر معادله نبرد دریایی

• واکنش فرمانده ارشد سپاه به حضور ناوهای هواپیمابر آمریکا در منطقه

• «آی لاو یو» خامنه ای! + ویدئو | صحبت های جالب راننده تریلی و غافلگیری مجری کانال ۱۲ اسرائیل

• فوری؛ حادثه امنیتی در محل اقامت ترامپ در فلوریدا | مرد مسلح کشته شد

• گوشت ارزان شد؛ قیمت هرکیلو گوشت مخلوط کیلویی چند؟

• پزشکیان: آماده اقدام آمریکا هستیم | مذاکرات نشانه‌های امیدوارکننده‌ای به همراه داشت

• تازه‌ترین اخبار از دور جدید مذاکرات ایران و آمریکا | عمان زمان قطعی مذاکره را تایید کرد

• گزینه اول بختیازی زاده؛ درخواست بازگشت کاپیتان سابق به ایران

• خداحافظ استقلال، من هم می روم | تصمیم ناگهانی در فرودگاه بعد از رفتن سهراب به رفسنجان

• خدمت سربازی در کشور همسایه اجباری شد

• «راز اعتماد آیت‌الله خامنه‌ای به پیروزی چیست؟» | ببینید

• عکس اولین اتوبوس دوطبقه تهران را ببینید

• اگر دهان و دندان سالمی می خواهید؛ این گیاه قرمز را زیاد بخورید

• فوری؛ حادثه امنیتی در محل اقامت ترامپ در فلوریدا | مرد مسلح کشته شد

• ۴ سناریوی فردای حمله آمریکا | ماجرای دستورهای اضطراری در ایران چیست؟

• نوشیدنی ساده‌ای که قند خون را کنترل و یبوست را برطرف می‌کند + طرز تهیه | فواید بی‌نظیر دیتاکس دانه چیا

• فواید باورنکردنی دوش گرفتن در تاریکی | چگونه دوش تاریک را درست انجام دهیم؟

• راهی طبیعی برای کُند کردن روند پیری و افزایش طول عمر

• ۷ راه افزایش انرژی در طول روز بدون کافئین

• قوی بودن شکل جدید سلامت زنان است | چرا عضله‌سازی برای زنان مهم است؟